یک متخصص پزشکی ورزشی با اشاره به نقش کلیدی عضلات چهارسر ران در حفظ سلامت و عملکرد زانو، توصیه کرد که با انجام چند حرکت ساده و روزمره می‌توان از بروز دردهای زانو و اختلالات حرکتی جلوگیری کرد. این تمرینات نه‌تنها قابل اجرا در خانه هستند، بلکه در محیط کار نیز بدون نیاز به تجهیزات خاص قابل انجام‌اند.
اهمیت عضلات چهارسر ران در سلامت زانو
دکتر سپیده نیازی در گفت‌وگویی با رادیو سلامت، عضلات چهارسر ران را یکی از مهم‌ترین گروه‌های عضلانی در بدن دانست که در جلوی ران قرار دارند و وظیفه اصلی آن‌ها صاف کردن زانو است. وی افزود: «این عضلات در فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن، دویدن، بالا رفتن از پله‌ها و حفظ تعادل نقش حیاتی دارند. ضعف این عضلات می‌تواند منجر به درد زانو، اختلال در حرکت و حتی افزایش خطر زمین‌خوردن شود.»
تمرینات ساده برای تقویت عضلات پا
نیازی چهار تمرین مؤثر را برای تقویت عضلات پا معرفی کرد که می‌توانند به کاهش فشار روی زانو و پیشگیری از درد کمک کنند:
- اسکات (Squat): پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت را صاف نگه دارید و به‌آرامی مانند نشستن روی صندلی پایین بروید. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر باشند. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
- لانج (Lunge): در حالت ایستاده، یک قدم بلند به جلو بردارید و زانوها را خم کنید تا ران جلویی موازی زمین شود و زانوی عقب نزدیک زمین قرار گیرد. سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را برای هر پا ۱۰ بار انجام دهید.
- بالا آوردن پا در حالت نشسته: روی صندلی صاف بنشینید، یک پا را صاف بالا بیاورید، سه ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
- پل یا بریج (Bridge): به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. لگن را بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار گیرد. پنج ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید.
تقویت عضلات؛ گامی مؤثر برای تحرک ایمن
این متخصص تأکید کرد: «با انجام منظم این تمرینات، عضلات پا تقویت می‌شوند، زانوها حمایت بهتری دریافت می‌کنند و کیفیت راه رفتن بهبود می‌یابد. این تمرینات ساده می‌توانند از بروز بسیاری از مشکلات حرکتی در آینده جلوگیری کنند.»
وی در پایان توصیه کرد: «شروع کردن مهم‌ترین قدم است. حتی چند دقیقه تمرین در روز می‌تواند تفاوت بزرگی در سلامت مفاصل و کیفیت زندگی ایجاد کند. پس همین امروز برای سلامت زانوهای خود اقدام کنید.»
مجله زیبایی و سلامت دکتر آناهیتا کریمی
