سویا، این نخود فرنگی بزرگِ خوش‌رنگ، بیش از یک دهه است که نقش محوری در رژیم‌های گیاهی و وگان‌ها ایفا می‌کند. غنی از پروتئین گیاهی، فیبر و اسیدهای چرب مفید، سویا نه‌تنها سلامت فرد را تقویت می‌کند، بلکه با قابلیت‌های متنوع پردازش، جایگزین‌های خوش‌دست و خوش‌طعم برای گوشت و لبنیات ارائه می‌دهد.
پوشش تغذیه‌ای سویا
در هر ۱۰۰ گرم دانه سویا خام:
- ۳۶ گرم پروتئین کامل (حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری)
- ۹ گرم فیبر برای بهبود هضم و ثبات قند خون
- ۱۲ گرم چربی‌های غیراشباع از جمله امگا-۳ و امگا-۶
- مقادیر قابل‌توجه آهن، کلسیم، منیزیم، فولات و ویتامین K
این ترکیبِ یک‌دست، به‌ویژه برای گیاه‌خواران و کسانی که به‌دنبال کاهش مصرف گوشت هستند، سویا را به منبعی کم‌نظیر تبدیل می‌کند.
مهم‌ترین فواید سلامتی
مصرف منظم و متعادل سویا می‌تواند در مسیر حفظ تندرستی نقش‌آفرینی کند:
- ارتقای سلامت قلب با کاهش کلسترول LDL و التهاب عروق
- کمک به تراکم استخوان در دوران یائسگی از طریق ایزوفلاون‌های شبیه استروژن
- کاهش گُرگرفتگی‌های یائسگی و بهبود تعادل هورمونی
- حمایت از میکروبیوم روده با مصرف محصولات تخمیرشده مانند تمپه
فرآورده‌های شاخص از دانه تا بشقاب
بخش جذاب سویا، گستره فراورده‌های آن است. برخی از نمونه‌های محبوب عبارتند از:
- «تمپه»: سویا تخمیرشده با بافت سفت و طعمی ملایم که منبع پروبیوتیک طبیعی است
- «ادامامه»: لوبیای سبز نارس، سرشار از فیبر و ویتامین‌ها و مناسب به‌عنوان میان‌وعده
- شیر سویا و ماست سویا: جایگزین‌های کم‌لاکتوز و غنی از کلسیم تقویت‌شده
- توفو: «پنیر» گیاهیِ خوش‌جذب که در غذاهای مختلف از خوراک‌ها تا سالادها کاربرد دارد
این تنوع به هر سلیقه‌ای امکان می‌دهد سویا را به برنامه غذایی روزانه اضافه کند.
نکات احتیاط و مصرف بهینه
۱. برای بهره‌وری حداکثری، مصرف روزانه ۲۵ تا ۵۰ گرم پروتئین سویا (معادل یک تا دو پیمانه دانه یا محصولات فرآوری‌شده) توصیه می‌شود. ۲. افراد با مشکلات تیروئیدی یا حساسیت به سویا باید پیش از گنجاندن آن در رژیم، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
تخمیر سویا، مانند در ساخت تمپه و میسو، جذب مواد معدنی را افزایش داده و عوارض گوارشی را کاهش می‌دهد. در پایان، سویا نه‌فقط یک پروتئین گیاهی، که پلی است میان ذائقه مدرن و الگوی غذایی پایدار و علمی.
مجله زیبایی و سلامت دکتر آناهیتاکریمی
