زانوها به‌عنوان یکی از مهم‌ترین و پیچیده‌ترین مفاصل بدن، نقش اساسی در انجام حرکات روزمره و تحمل وزن بدن ایفا می‌کنند. این مفصل حیاتی در فعالیت‌هایی مانند راه‌رفتن، دویدن، بالا رفتن از پله، نشستن، بلند کردن اجسام و حتی حرکات ساده ورزشی مانند شوت‌کردن توپ مشارکت دارد. با توجه به فشار مداومی که زانوها تحمل می‌کنند، مراقبت اصولی از آن‌ها اهمیت ویژه‌ای دارد.
بر اساس گزارش انجمن آرتریت آمریکا، زانوها بیش از سایر مفاصل در معرض آسیب، درد و ابتلا به بیماری‌هایی مانند آرتروز قرار دارند. خوشبختانه با رعایت سبک زندگی سالم و اتخاذ رفتارهای حرکتی صحیح، می‌توان از بروز بسیاری از مشکلات زانو پیشگیری کرد یا شدت آن‌ها را کاهش داد.
در ادامه، مجموعه‌ای از توصیه‌های کاربردی برای محافظت از سلامت زانو ارائه می‌شود:
۱. فعالیت بدنی منظم داشته باشید
مفاصل برای حرکت ساخته شده‌اند. ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی، شنا، یوگا و دوچرخه‌سواری می‌توانند به کاهش خشکی مفصل، تقویت عضلات اطراف زانو و بهبود تعادل بدن کمک کنند. این فعالیت‌ها همچنین نقش مؤثری در کنترل وزن و کاهش خطر زمین‌خوردن دارند.
۲. وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید
اضافه‌وزن فشار زیادی بر زانوها وارد می‌کند و موجب فرسایش غضروف می‌شود. حتی کاهش چند کیلوگرم می‌تواند درد زانو را کاهش داده و عملکرد حرکتی را بهبود بخشد. همچنین بافت چربی مواد التهابی ترشح می‌کند که با بیماری‌هایی مانند آرتریت روماتوئید و نقرس مرتبط هستند.
۳. از آسیب‌های زانو پیشگیری کنید
ورزش‌های پرتحرک یا حرکات ناگهانی و چرخشی می‌توانند به زانو آسیب بزنند. هنگام بلند کردن اجسام سنگین، از عضلات بزرگ‌تر بدن استفاده کنید و تا حد امکان از کشیدن اجسام به جای بلند کردن آن‌ها بهره ببرید.
۴. درمان سریع آسیب‌ها
در صورت بروز آسیب، از روش RICE (استراحت، یخ‌گذاری، باندکشی و بالا نگه‌داشتن عضو) استفاده کنید. اگر درد ادامه‌دار یا شدیدتر شد، مراجعه به پزشک ضروری است تا از آسیب‌های جدی‌تر جلوگیری شود.
۵. به علائم درد توجه کنید
درد ناگهانی یا تشدیدشده در زانو می‌تواند نشانه‌ای از آسیب یا پیشرفت بیماری باشد. درمان به‌موقع با دارو، مکمل‌های تغذیه‌ای، فیزیوتراپی یا استفاده از بریس می‌تواند از تخریب مفصل جلوگیری کند.
۶. ترک سیگار
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف سیگار با افزایش درد و آسیب مفصلی در بیماران مبتلا به آرتروز مرتبط است. حتی جایگزینی سیگار با نوع الکترونیکی آن نیز تأثیر مثبتی بر کاهش التهاب ندارد.
۷. تغذیه ضدالتهابی داشته باشید
رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، ماهی‌های چرب، مغزها و حبوبات می‌تواند به کاهش التهاب مفاصل کمک کند. رژیم مدیترانه‌ای یکی از بهترین گزینه‌ها برای حفظ سلامت مفاصل و قلب است.
۸. اصلاح وضعیت بدنی
نشستن و ایستادن با وضعیت نادرست بدن، فشار زیادی بر زانوها وارد می‌کند. حفظ حالت صحیح بدن با شانه‌های عقب، سر در امتداد ستون فقرات و پاها در موقعیت مناسب، از آسیب‌های مفصلی جلوگیری می‌کند.
۹. انتخاب کفش مناسب
کفش‌های پاشنه‌بلند یا نامناسب فشار زیادی بر زانو وارد می‌کنند. استفاده از کفش‌هایی با پاشنه کوتاه، کفی استاندارد و انعطاف‌پذیر توصیه می‌شود تا از بروز آرتروز و دردهای مزمن جلوگیری شود.
۱۰. تقویت استخوان‌ها
سلامت زانو وابسته به سلامت استخوان‌هاست. مصرف منابع غنی از کلسیم و ویتامین D مانند ماهی سالمون، تُن، زرده تخم‌مرغ و محصولات غنی‌شده ضروری است. در صورت نیاز، مصرف مکمل‌ها با مشورت پزشک توصیه می‌شود.
با رعایت این نکات ساده اما مؤثر، می‌توان سلامت زانوها را حفظ کرده و از بروز مشکلات جدی در آینده جلوگیری کرد. مراقبت از مفاصل، بخشی جدایی‌ناپذیر از سبک زندگی سالم و فعال است.
مجله زیبایی و سلامت دکتر آناهیتا کریمی
