“`html
چربی اضافی در ناحیه شکم، ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. برای کاهش این چربی‌ها و رسیدن به اندامی متناسب، گام‌های ساده‌ای وجود دارد: کاهش مصرف الکل، افزایش پروتئین در رژیم غذایی و انجام تمرینات قدرتی از جمله این گام‌ها هستند.
چربی احشایی، نوعی چربی شکمی خطرناک است که عامل اصلی ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی و سایر مشکلات جدی سلامتی محسوب می‌شود.
کاهش چربی‌های اضافه در ناحیه شکم و پهلو کار آسانی نیست، اما اگر به دنبال راهکارهای موثر بدون نیاز به جراحی پیکرتراشی هستید، با ما همراه باشید.
افزایش مصرف فیبرهای محلول
فیبرهای محلول در آب، با جذب آب و تشکیل ژل، سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهند و به شما احساس سیری بیشتری می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهند که این نوع فیبر در کاهش وزن و چربی شکم موثر است. منابع غنی از فیبر محلول شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، جو دوسر و جو هستند.
خداحافظی با چربی‌های ترانس!
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف چربی‌های ترانس با افزایش التهاب، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و چربی شکمی ارتباط مستقیم دارد. یک تحقیق شش ساله نشان داد میمون‌هایی که رژیم غذایی پرچرب ترانس داشتند، 33 درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به گروهی که از چربی‌های تک غیراشباع استفاده می‌کردند، داشتند.
محدود کردن نوشیدنی‌های الکلی
مصرف بیش از حد الکل، یکی از عوامل مهم چاقی شکم است. برای کاهش وزن، بهتر است مصرف الکل را به حداقل برسانید یا کلا کنار بگذارید.
رژیم غذایی پرپروتئین
پروتئین نقش مهمی در کنترل وزن دارد. مصرف پروتئین کافی، هورمون‌های سیری را افزایش داده، اشتها را کاهش می‌دهد و متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشد. افراد با مصرف پروتئین بیشتر، چربی شکمی کمتری دارند. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات هستند.
کنترل استرس
استرس، باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود که ذخیره چربی در ناحیه شکم را افزایش می‌دهد. برای کاهش استرس و در نتیجه کاهش چربی شکم، فعالیت‌هایی مانند یوگا و مدیتیشن را امتحان کنید.
کاهش مصرف قند
مصرف زیاد قند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و کبد چرب را افزایش می‌دهد و با افزایش چربی شکم ارتباط دارد. برای کاهش وزن، مصرف شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری شده با قند افزوده را محدود کنید.
ورزش‌های هوازی (کاردیو)
ورزش‌های هوازی، بهترین راه برای سوزاندن کالری و کاهش چربی شکم هستند.
کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده
کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، به خصوص در افرادی که اضافه وزن دارند، در معرض دیابت نوع 2 هستند یا سندرم تخمدان پلی کیستیک دارند، می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای غیر فرآوری شده، سلامتی را بهبود می‌بخشد.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی (وزنه برداری) برای افزایش توده عضلانی ضروری هستند و در کنار تمرینات هوازی، تاثیر چشمگیری در کاهش چربی شکم دارند.
خواب کافی
خواب کافی برای سلامتی و وزن بدن بسیار مهم است. کمبود خواب می‌تواند با افزایش وزن و چربی شکم مرتبط باشد.
ترکیب رژیم غذایی سالم و ورزش
کاهش کالری دریافتی در کنار یک برنامه ورزشی منظم، موثرترین راه برای کاهش وزن است. مشاوره با پزشک و متخصص تغذیه توصیه می‌شود.
ماهی‌های چرب، هفتگی
ماهی‌های چرب سرشار از پروتئین و امگا 3 هستند که در کاهش چربی احشایی موثرند. ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین و ماهی خال مخالی از جمله این ماهی‌ها هستند.
مجله زیبایی و سلامت دکتر کریمی
“`