“`html
دیابت تنها با دارو قابل درمان نیست؛ اصلاح شیوه‌ی تغذیه و ورزش منظم، اجزای جدایی‌ناپذیر کنترل این بیماری‌اند. یک برنامه‌ی غذایی سالم برای دیابتی‌ها، سرشار از مواد مغذی، پروتئین‌ها و چربی‌های مفید با تعادل خاص است. در ادامه، با نکات کلیدی این رژیم آشنا می‌شوید.
نقش حیاتی تغذیه در کنترل دیابت
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی مناسب، در کنترل قند خون، مدیریت وزن و پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی بسیار مؤثر است. مصرف بیش از حد کالری و چربی، منجر به افزایش قند خون می‌شود و در درازمدت، به بیماری‌های قلبی، نارسایی کلیوی و آسیب‌های عصبی می‌انجامد. کاهش مصرف قند، از اقدامات اساسی در کنترل دیابت است.
گنجاندن مواد غذایی سالم در برنامه‌ی غذایی
دریافت انرژی و مواد مغذی در رژیم دیابتی، باید از منابع سالم تأمین شود:
کربوهیدرات‌های مفید
کربوهیدرات‌ها، به‌عنوان منبع اصلی انرژی، نباید از رژیم حذف شوند، اما باید با احتیاط انتخاب شوند. کربوهیدرات‌ها به گلوکز تبدیل شده و بر قند خون اثر می‌گذارند. بنابراین، انتخاب کربوهیدرات‌های سالم و مصرف متعادل آن‌ها، بسیار مهم است. کربوهیدرات‌های مفید، غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. مانند:
- میوه‌ها و سبزیجات
- غلات کامل و حبوبات (لوبیا، عدس و نخود)
- لبنیات کم‌چرب
فیبر، دوست سلامت دستگاه گوارش
فیبر، نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست و در کنترل قند خون و بهبود عملکرد دستگاه گوارش نقش دارد. منابع غنی از فیبر عبارتند از:
- میوه‌ها و سبزیجات
- حبوبات و غلات کامل (نان سبوس‌دار، جو دوسر و برنج قهوه‌ای)
- آجیل‌ها (گردو، بادام و…)
ماهی، منبع امگا 3
مصرف ماهی (دو بار در هفته) به ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، به دلیل دارا بودن امگا 3، برای سلامت قلب مفید است. بهترین روش‌های پخت ماهی، بخارپز، کبابی یا گریل کردن است.
چربی‌های مفید: برای کاهش کلسترول، از چربی‌های غیر اشباع استفاده کنید، مانند:
- آجیل‌ها
- آووکادو
- روغن‌های سالم (زیتون، کانولا)
مواد غذایی ممنوعه در رژیم دیابتی
از مصرف این مواد غذایی خودداری کنید:
- غذاهای سرخ‌شده و پرچرب
- شیرینی‌ها، آب‌نبات و بستنی
- نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی
- برنج سفید و نان سفید
- غلات تصفیه شده
- سیب‌زمینی سرخ‌کرده
- غذاهای پرنمک
- نوشیدنی‌های الکلی
میان وعده‌های سالم
میان وعده‌های سالم، از افت قند خون پیشگیری می‌کنند. مانند:
- ماست یونانی با میوه
- آجیل‌ها (به‌ویژه پسته)
- تخم مرغ آب‌پز
- پاپ‌کورن
اهمیت ورزش در کنترل دیابت
ورزش، در کنار رژیم غذایی و دارو، برای کنترل قند خون ضروری است. فواید ورزش عبارتند از:
- کاهش قند خون
- بهبود جریان خون
- کاهش فشار خون
- کاهش وزن
- بهبود خلق و خو
حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط تا شدید در روز توصیه می‌شود.
راهکارهای تنظیم رژیم غذایی
روش‌های مختلفی برای تنظیم رژیم غذایی وجود دارد:
روش بشقاب
نصف بشقاب را به سبزیجات غیرنشاسته‌ای، یک‌چهارم به غلات کامل و یک‌چهارم به پروتئین اختصاص دهید. از روغن زیتون و آجیل به‌طور محدود استفاده کنید.
شاخص گلیسمی
طبقه‌بندی غذاها بر اساس تأثیرشان بر قند خون.
شمارش کربوهیدرات
در افراد تحت درمان با انسولین، برای تنظیم دوز انسولین بر اساس کربوهیدرات مصرفی.
مجله زیبایی و سلامت دکتر آناهیتا کریمی
“`