آنچه سالمندان باید درباره کلسیم و ویتامین D بدانند
اهمیت کلسیم و ویتامین D در سالمندان
با ورود به دهه ۵۰ زندگی و پس از آن، حفظ سلامت استخوانها به یکی از اولویتهای اصلی تبدیل میشود. دکتر بس داوسون-هیوز، دانشمند ارشد مرکز تحقیقات تغذیه انسانی جین مایر دانشگاه تافتز، میگوید:
«با افزایش سن، به ویژه در دوران یائسگی و پس از آن، سرعت از دست دادن استخوان افزایش مییابد.»
زنان در دوران یائسگی و پنج سال پس از آخرین قاعدگی، سالانه حدود ۳٪ از توده استخوانی خود را از دست میدهند و پس از آن، این میزان تقریباً ۱٪ در سال ادامه مییابد. مردان نیز از حدود ۵۰ سالگی به طور مداوم با سرعت ۱٪ در سال دچار کاهش توده استخوان میشوند. استخوانهای ضعیفتر خطر شکستگی را در هنگام زمین خوردن افزایش میدهند و کمبود ویتامین D میتواند قدرت و تعادل عضلات را کاهش دهد.
محدودیتها و خطرات مصرف بیش از حد
داوسون-هیوز هشدار میدهد که مصرف بیش از حد کلسیم میتواند منجر به افزایش خطر سنگ کلیه شود. همچنین مطالعات نشان میدهد که مصرف بالای ویتامین D در سالمندان لزوماً مفید نیست و ممکن است حتی خطر زمین خوردن و شکستگی را افزایش دهد. او توضیح میدهد:
«ویتامین D ممکن است بر سیستمهای دیگر بدن مانند ایمنی و خطر دیابت نیز تأثیر بگذارد، اما برای توصیههای عملی نیاز به تحقیقات بیشتری داریم.»
میزان مصرف توصیهشده برای سالمندان
آکادمیهای ملی علوم، مهندسی و پزشکی توصیه میکنند:
- زنان بالای ۵۱ سال و مردان بالای ۷۱ سال: ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم در روز
- مردان ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم در روز
- بزرگسالان ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۵ میکروگرم ویتامین D در روز
- بزرگسالان بالای ۷۰ سال: ۲۰ میکروگرم ویتامین D در روز
بیشتر کلسیم از طریق مواد لبنی مانند شیر، پنیر و ماست تأمین میشود. داوسون-هیوز توصیه میکند که اگر روزانه دو وعده لبنیات مصرف نمیکنید، مکمل ۵۰۰ میلیگرم کلسیم مفید است.
منابع و مکملهای ویتامین D
نور خورشید به تولید ویتامین D در بدن کمک میکند، اما سالمندانی که زمان کمی در فضای باز میگذرانند، به مصرف ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بینالمللی (IU) ویتامین D در روز نیاز دارند. کاهش اشتها و دریافت ناکافی مواد مغذی با افزایش سن، اهمیت توجه دقیق به رژیم غذایی و مکملها را دوچندان میکند.
- مصرف کلسیم و ویتامین D به میزان مناسب، ریسک شکستگی و کاهش تراکم استخوان را کاهش میدهد.
- افزایش بیش از حد این مواد مغذی میتواند خطرات جدی برای سالمندان ایجاد کند.
توجه به دریافت کلسیم و ویتامین D، ترکیبی از رژیم غذایی مناسب، نور خورشید و در صورت نیاز مکملها، کلید حفظ سلامت استخوان و کاهش خطر زمین خوردن در سالمندان است.
About the Author
