برای تقویت مفاصل چه بخوریم؟
تحقیقات جدید نشان می‌دهد تغذیه درست می‌تواند روند التهاب مفاصل را کند کند، درد را کاهش دهد و فرایند بازسازی بافت‌ها را تسهیل کند؛ اما منظور از «تغذیه درست» فقط یک یا دو خوراکی معجزه‌آسا نیست، بلکه ترکیب مناسب گروه‌های غذایی، ترتیب مصرف و همراهی با سبک زندگی سالم است.
چه نقش غذایی در سلامت مفصل دارد
مواد مغذی می‌توانند با سه مکانیزم اصلی به مفاصل کمک کنند: کاهش التهاب مزمن، تقویت بافت‌ها و استخوان مجاور مفصل، و تأمین انرژی و پروتئین لازم برای ترمیم. اسیدهای چرب امگا‑۳، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی پایه‌های این حمایت تغذیه‌ای هستند.
غذاهایی که مفاصل را آرام می‌کنند
مصرف منظم ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، مغزها و دانه‌ها، میوه‌های رنگی و سبزیجات تازه، لبنیات کم‌چرب یا منابع کلسیمی گیاهی، و ادویه‌هایی مانند زردچوبه و زنجبیل، همگی به کاهش سطح التهاب و بهبود حس درد کمک می‌کنند. این خوراکی‌ها علاوه بر تاثیر مستقیم، با بهبود متابولیسم بدن و کنترل وزن، فشار مکانیکی روی مفاصل را نیز کم می‌کنند.
پروتئین و بازسازی بافت‌ها
پروتئین کافی از منابع متنوع حیوانی و گیاهی برای بازسازی غضروف و ماهیچه‌های نگهدارنده مفصل ضروری است. تخم‌مرغ، مرغ، حبوبات و لبنیات علاوه بر پروتئین، مجموعه‌ای از آمینواسیدها و کلسیم و ویتامین D را تأمین می‌کنند که برای استحکام استخوان‌ها و عملکرد مفصل حیاتی‌اند.
مواد معدنی و ویتامین‌های کلیدی
کلسیم و ویتامین D برای تراکم استخوان‌ها مهم‌اند، منیزیم و روی در واکنش‌های بازسازی سلولی نقش دارند و ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی مانند ویتامین C و E از تخریب بافتی جلوگیری می‌کنند. دریافت این مواد از طریق میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و مغزها روشی پایدار و ایمن است.
نقش ادویه‌ها و الگوهای غذایی
زردچوبه و زنجبیل به‌خاطر خواص ضدالتهابی شناخته‌شده می‌توانند به‌عنوان مکمل غذایی مفید وارد رژیم روزانه شوند. همچنین پیروی از الگوهای غذایی متعادل مانند مدیترانه‌ای که تأکید بر سبزیجات، ماهی، روغن زیتون و غلات کامل دارد، با کاهش التهاب سیستمیک و محافظت از مفاصل در ارتباط است.
فراتر از بشقاب؛ سبک زندگی مکمل تغذیه است
هیچ رژیم غذایی به‌تنهایی تمام مشکلات مفصلی را حل نمی‌کند؛ حفظ وزن متعادل، انجام منظم تمرینات تقویتی و کششی، پرهیز از سیگار و خواب کافی همه اجزای ضروری برای کاهش درد و حفظ تحرک مفاصل هستند. ترکیب صحیح تغذیه و حرکت، بیشترین اثر حفاظتی را به‌جا می‌گذارد.
راهنمای ساده عمل‌گرایانه
برای شروع، یک وعده ماهی در هفته یا جایگزین گیاهی حاوی امگا‑۳، افزودن سهمی از میوه‌های رنگی و سبزیجات به هر وعده، و جایگزین‌سازی تنقلات فرآوری‌شده با مغزها و دانه‌ها کافی است. این تغییرات کوچک، در صورت تداوم، می‌تواند ظرف چند هفته تا ماه‌ها کیفیت زندگی افرادی را که با مشکلات مفصلی مواجه‌اند به‌طور محسوس بهبود ببخشد.
مجله زیبایی و سلامت دکتر آناهیتاکریمی
About the Author
