231976
تحقیقات جدید نشان میدهد فعال کردن عضله سولئوس در ساق پا، حتی در حالت نشسته، میتواند از افزایش شدید قند خون بعد از غذا جلوگیری کرده و پاسخ انسولین را تا ۲۶ درصد کاهش دهد.
تمرین ساق پا نشسته؛ راهکاری کمهزینه برای کنترل قند خون پشت میز کار
به گزارش سلامت نیوز به نقل از Verywellhealth، تحقیقات جدید نشان میدهد فعال کردن عضله سولئوس (بخشی از ساق پا) از طریق حرکت بالا بردن پاشنه پا در حالت نشسته (Soleus Push-Up) میتواند پاسخ انسولینی بدن را کاهش داده و نوسانات قند خون پس از غذا را کنترل کند. این حرکت ساده که بدون ترک صندلی انجام میشود، بهویژه برای افرادی که مدت زیادی مینشینند، یک راهکار کاربردی و کمهزینه محسوب میشود.
نتایج شگفتانگیز پژوهشها؛ کاهش ۵۲ درصدی اوج قند خون
مطالعه سال ۲۰۲۵: قطع کردن نشستن طولانی با سه دقیقه ساق پا نشسته در هر نیمساعت، باعث کاهش ۲۶ درصدی پاسخ انسولین شد. این حرکت و سایر تمرینات مقاومتی سبک بدون تحمل وزن، توانستند تنظیم قند خون، حساسیت به انسولین و عملکرد عروقی را بهبود بخشند.
مطالعه سال ۲۰۲۲: در یک تحقیق کوچکتر، شرکتکنندگان پس از نوشیدن محلول گلوکز، برای مدت ۲۷۰ دقیقه ساق پا نشسته انجام دادند که نتایج زیر حاصل شد:
- کاهش حدود ۵۲ درصدی اوج افزایش قند خون نسبت به حالت نشستن بدون حرکت
- کاهش متوسط ۱۹ میلیگرم در دسیلیتر در سطح گلوکز تنها پس از ۳۰ دقیقه
- اثر تجمعی و تدریجی تمرین در طول زمان
چرا عضله ساق پا بر قند خون تأثیر میگذارد؟
عضله سولئوس (بخشی از ساق پا) یک عضله استقامتی و اکسیداتیو است که حتی در شدت پایین فعالیت، بهطور مداوم از گلوکز خون استفاده میکند و وابستگی کمتری به ذخایر گلیکوژن دارد. این عضله به «قلب دوم اندام تحتانی» نیز معروف است، زیرا با انقباض خود به بازگشت خون از پاها به سمت قلب کمک میکند.
دو نکته کلیدی درباره این تمرین ساده:
- تأکید بر انقباض مداوم و پیوسته، نه تعداد مشخصی تکرار؛ بهتر است حرکت را برای چند دقیقه پشت سر هم انجام دهید
- اثر تدریجی و تجمعی؛ هرچه بیشتر در طول روز این حرکت را تکرار کنید، کنترل قند خون بهتری خواهید داشت
مقایسه با پیادهروی بعد از غذا
پیادهروی پس از غذا، بهویژه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه (شروع حدود ۱۵ دقیقه بعد از صرف غذا)، میتواند اوج قند خون را بین ۱۰ تا ۳۰ میلیگرم در دسیلیتر کاهش دهد. حتی ۲ دقیقه پیادهروی هم اثر قابل توجهی دارد.
با این حال، متخصصان تأکید میکنند که اگر بعد از غذا پشت میز کار یا سفره مینشینید و امکان راه رفتن ندارید، چند دقیقه بالا بردن پاشنه پا در حالت نشسته میتواند به بدن شما در تنظیم بهتر قند خون کمک کند. هر نوع حرکت بعد از غذا مفید است، اما این تمرین ساده ساق پا، گزینهای ایدهآل برای افراد کمتحرک، پشت میزنشینها و کسانی که قادر به انجام ورزشهای ایستاده یا شدید نیستند، محسوب میشود.
مجله زیبایی و سلامت دکتر آناهیتاکریمی
About the Author
